Obesitas masih menjadi masalah kesehatan di Indonesia. Menurut survei Survei Status Gizi Indonesia (SSGI), secara nasional angka berat badan berlebih secara tak wajar (obesitas) mencapai 3,5 persen.
Meskipun terjadi penurunan dari data tahun 2021, yaitu 3,8 persen, obesitas masih perlu dilawan oleh masyarakat Indonesia. Obesitas merupakan penumpukan lemak yang berlebihan akibat ketidakseimbangan asupan energi (energy intake) dengan energi yang digunakan (energy expenditure) dalam waktu lama.
Obesitas bukan sekadar berat badan berlebih (overweight). Obesitas ditandai dengan nilai indeks massa tubuh (IMT) 30 atau lebih, mudah atau banyak berkeringat, penumpukan lemak di beberapa area tubuh, mudah lelah, dan nyeri sendi.
Mengonsumsi makanan cepat saji atau minuman yang mengandung gula tambahan dalam jangka panjang dapat menyebabkan obesitas. Selain itu, bisa juga disebabkan oleh konsumsi makanan secara berlebihan yang tidak diimbangi dengan olahraga secara rutin.
Mengonsumsi makanan tentu perlu yang baik untuk kesehatan tubuh. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) pun menyarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi protein rendah lemak.
Melansir laman Medcom, berikut adalah makanan tinggi protein rendah lemak yang bisa kamu konsumsi dan mudah untuk didapatkan, antara lain:
1. Telur ayam bagian putih
Telur ayam memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh. Telur bisa membangun otot dan baik bagi perbaikan sel tubuh. Namun, jika kamu memiliki kolesterol, sebaiknya tidak mengonsumsi bagian kuning telur.
Maka dari itu, disarankan untuk mengonsumsi bagian putih. Kamu bisa gunakan metode memasak kukus untuk yang lebih sehat.
2. Ikan
Ikan merupakan sumber protein yang mudah didapat, diolah, dan rasanya enak. Ada banyak jenis ikan yang bisa kamu konsumsi, seperti bandeng, tongkol, sarden, atau salmon.
Selain protein, ikan mengandung asam lemak omega 3. Kandungan ini bisa untuk menyehatkan jantung, sebab dapat menurunkan tekanan darah, kadar trigliserida, dan risiko terjadinya penggumpalan darah.
3. Daging ayam tanpa kulit
Tidak dianjurkan untuk memakan kulit sebab di sana merupakan sumber lemak. Jadi, daging ayam merupakan salah satu makanan yang tinggi protein dan rendah lemak jika dikonsumsi tanpa kulitnya.
Setiap 100 gramnya, ayam mengandung 18,2 gram protein. Bagian ayam yang paling baik dipilih adalah dada ayam tanpa kulit.
4. Kedelai
Setiap 100 gram kacang kedelai segar mengandung protein yang menyehatkan tubuh. Ada juga kandungan mineral dan vitamin, seperti kalium, fosfor, dan vitamin B3. Semua zat gizi ini bisa membantu menjaga kesehatan tulang dan sel-sel saraf di tubuh.
Kamu bisa menikmati kacang kedelai secara langsung, melalui olahan pula. Olahan tersebut seperti susu kacang kedelai, tempe, dan tahu.
5. Sayuran
Sayur memang tidak memiliki protein yang sebanyak lainnya, tetapi jika mengonsumsi secara cukup, sayur dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan. Di sisi lain, sayur merupakan makanan rendah lemak, cocok untuk menurunkan berat badan.
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, selada air, dan pakcoy rendah kalori, tetapi memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Selain itu, kubis dan kol juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi.
Selain itu, kamu juga perlu ingat, kebutuhan maksimal orang per hari setara: gula 4 sendok makan, garam 1 sendok teh, lemak 5 sendok makan (G4G1L5).
(SUR)
